TCR EĞİTİM · SÖZLÜK
KAVRAMLAR 2.0
Koşu dünyasında sık geçen terimlerin tek sayfalık karşılığı — antrenman, fizyoloji, yarış ve ekipman.
12 dakikaTüm seviyeler8 bölüm
01
Tempo ve hız
| Kavram | Anlamı |
|---|---|
| Pace | Bir kilometreyi kaç dakikada koştuğunuz (5:30/km). Koşuda hızın standart birimi. |
| Split | Belirli bir bölümün süresi. "3. km splitim 5:12" gibi. |
| Negative split | Yarışın ikinci yarısını birinciden hızlı koşmak. En verimli yarış stratejisi. |
| Even split | Baştan sona sabit tempo. |
| Positive split | İkinci yarının yavaşlaması. Genelde fazla hızlı başlamanın sonucu. |
| Yarış temposu (RP) | Hedef yarışınızı koşacağınız pace. "MP" maraton, "HMP" yarı maraton temposu. |
PACE Mİ HIZ MI?
Pace düşükse hızlısınız — 4:30/km, 5:30/km'den hızlıdır. Bu ters mantık yeni başlayanları sık şaşırtır. Bisiklette km/sa kullanılır (yüksek = hızlı), koşuda dk/km (düşük = hızlı).
02
Antrenman tipleri
| Kavram | Anlamı |
|---|---|
| Easy run | Kolay koşu. Sohbet edebildiğiniz tempo. Haftalık hacmin çoğunluğu. |
| Long run | Uzun koşu. Haftanın en uzun antrenmanı; aerobik temeli kurar. |
| Tempo run | Eşiğe yakın, "konforlu zor" tempoda 20–40 dk sürekli koşu. |
| Interval | Yüksek şiddetli tekrarlar arasında dinlenme. 5 × 1000 m gibi. |
| Fartlek | İsveççe "hız oyunu". Yapılandırılmamış, hisse göre hızlanıp yavaşlama. |
| Repetition (rep) | İntervalden daha kısa ve hızlı, tam dinlenmeli. Hız ve ekonomi için. |
| Strides | 60–100 m kontrollü hızlanmalar. Kolay koşu sonunda 4–6 tekrar. |
| Progression run | Giderek hızlanan koşu. Sonu yarış temposunda biter. |
| Recovery run | Zor antrenman ertesi çok kolay koşu. Kan akışını artırır. |
| Shakeout | Yarıştan önceki gün yapılan 20–30 dk'lık çok hafif koşu. |
INTERVAL ≠ HER ZOR ANTRENMAN
Türkçede "interval" çoğu zaman tüm zor antrenmanlar için kullanılıyor ama teknik anlamı dar: eksik dinlenmeli, VO2max şiddetinde tekrarlar. Tempo koşusu interval değildir; eşik antrenmanıdır.
03
Fizyoloji
| Kavram | Anlamı |
|---|---|
| VO2max | Dakikada kullanabildiğiniz maksimum oksijen (ml/kg/dk). Aerobik tavanınız. |
| Laktat eşiği (LT) | Laktatın üretim hızının temizlenme hızını geçtiği şiddet. Dayanıklılığın en pratik göstergesi. |
| Koşu ekonomisi | Belirli bir hızda harcadığınız oksijen. Düşük tüketim = ekonomik koşu. |
| Aerobik / anaerobik | Oksijenli / oksijensiz enerji üretimi. Uzun mesafe ağırlıklı olarak aerobiktir. |
| Mitokondri | Hücrelerdeki enerji fabrikaları. Kolay koşu hacmi bunların sayısını artırır. |
| VDOT | Jack Daniels'ın bir yarış sonucundan türettiği performans skoru. Antrenman paceleri buradan çıkar. |
| MAF | Maffetone yöntemi: düşük nabızlı aerobik temel antrenmanı (180 − yaş). |
| Kardiyak sapma | Sabit tempoda nabzın zamanla yükselmesi. Sıcak ve yorgunlukla artar. |
Uzun mesafe performansını en çok belirleyen üçlü: VO2max, laktat eşiği ve koşu ekonomisi. VO2max'ı yüksek ama eşiği düşük bir koşucu, kısa mesafede iyi olup maratonda zorlanır.
04
Antrenman planlaması
| Kavram | Anlamı |
|---|---|
| Hacim (volume) | Haftalık toplam mesafe veya süre. |
| Şiddet (intensity) | Antrenmanın zorluk derecesi. |
| Yük (load) | Hacim × şiddet. TRIMP gibi metriklerle sayısallaştırılır. |
| Periyodizasyon | Sezonu amaçlı bloklara bölmek: temel → geliştirme → keskinleştirme → yarış. |
| Base building | Temel dönem. Ağırlıklı kolay hacim, aerobik altyapı kurulur. |
| Taper | Yarış öncesi 1–3 haftada hacmi azaltıp şiddeti koruma. Formu açığa çıkarır. |
| Deload / cutback | Her 3–4 haftada bir hacmin düşürüldüğü toparlanma haftası. |
| Süper telafi | Yük sonrası dinlenmede önceki seviyenin üzerine çıkma. Gelişim burada olur. |
| %10 kuralı | Haftalık hacmi %10'dan fazla artırmama tavsiyesi. Katı bir yasa değil, temkinli bir çerçeve. |
| Overreaching / overtraining | Kısa süreli aşırı yüklenme (yararlı olabilir) / kronik aşırı yüklenme (zararlı). |
GELİŞİM DİNLENMEDE OLUR
Antrenman uyarandır, gelişim toparlanmada gerçekleşir. Her gün zor koşan biri sürekli uyarır ama hiç adapte olamaz. Kolay günler gerçekten kolay olmalı ki zor günler gerçekten zor olabilsin.
05
Yarış ve organizasyon
| Kavram | Anlamı |
|---|---|
| PB / PR | Personal Best / Record — kişisel rekor. |
| Chip time / gun time | Çipin start çizgisini geçtiği andan itibaren süre / silah sesinden itibaren süre. |
| Pacer | Belirli bir hedef süreyi tutturmak için sabit tempoda koşan görevli. |
| Corral | Startta tahmini bitiş süresine göre ayrılmış başlama bölümü. |
| Aid station | Su ve beslenme istasyonu. |
| DNF / DNS | Did Not Finish / Did Not Start — bitiremedi / başlamadı. |
| Cut-off | Yarışı bitirmek için verilen azami süre. |
| Elevation gain | Toplam tırmanış (m). Parkur zorluğunun ana göstergesi. |
| Ultra | Maratondan (42,195 km) uzun her mesafe. |
06
Ekipman ve teknik
| Kavram | Anlamı |
|---|---|
| Drop (offset) | Topuk ile ön ayak arasındaki yükseklik farkı (mm). 0–12 mm arası yaygın. |
| Stack height | Ayakkabı tabanının toplam kalınlığı. |
| Süper ayakkabı | Karbon plaka + yüksek geri dönüşlü köpük içeren yarış ayakkabısı. |
| Kadans (SPM) | Dakikadaki toplam adım sayısı. |
| Adım uzunluğu | Bir adımda alınan mesafe. Hız = kadans × adım uzunluğu. |
| Overstride | Ayağın ağırlık merkezinin çok önüne inmesi. Fren etkisi ve eklem yükü yaratır. |
| Ayak vuruşu | Topuk / orta ayak / ön ayak teması. "Doğrusu" kişiye ve hıza göre değişir. |
| Dikey salınım | Her adımda gövdenin yukarı hareketi. Fazlası enerji israfıdır. |
| Yere temas süresi (GCT) | Ayağın yerde kaldığı süre (ms). Kısa olması ekonomiyle ilişkili. |
07
Yaygın yanlış anlamalar
- "Yağ yakma zonu daha çok yağ yaktırır." Düşük şiddette yakıtın yağ oranı yüksektir ama toplam kalori düşüktür. Kilo kontrolü için önemli olan toplam harcamadır.
- "Laktik asit kas ağrısı yapar." Laktat saatler içinde temizlenir. 24–48 saat sonraki ağrı (DOMS) mikro hasar ve iltihaplanma kaynaklıdır.
- "Ön ayak vuruşu herkes için daha iyidir." Kanıtlar net değil. Vuruş tipini zorla değiştirmek yükü başka bir yere taşır, yok etmez.
- "Daha çok koşmak her zaman daha iyidir." Toparlanma kapasitenizi aşan hacim, gelişim değil sakatlık üretir.
- "Esneme sakatlığı önler." Koşu öncesi statik esnemenin koruyucu etkisi gösterilememiştir; hatta güç çıktısını geçici düşürür. Dinamik ısınma tercih edilir.
- "Uzun koşuyu yarış temposunda yapmalıyım." Uzun koşunun amacı aerobik gelişim; çoğunlukla kolay tempoda yapılır.
08
Hızlı başvuru
| Mesafe | Km | Yaygın kısaltma |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 5K |
| 10K | 10 | 10K |
| Yarı maraton | 21,0975 | HM |
| Maraton | 42,195 | M / FM |
| 50K ultra | 50 | 50K |
Hız = Kadans × Adım uzunluğu
Koşunun en temel denklemi.
Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06
Bir mesafedeki sonuçtan diğerini tahmin etmenin klasik yolu.
ŞİMDİ HESAPLA
KAYNAKLAR
- Daniels J. "Daniels' Running Formula", 3. baskı — VDOT ve antrenman zonları.
- Riegel PS (1981). "Athletic records and human endurance." American Scientist, 69(3), 285–290.
- Seiler S (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" IJSPP, 5(3), 276–291.
- Joyner MJ, Coyle EF (2008). "Endurance exercise performance: the physiology of champions." The Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
- Behm DG, Chaouachi A (2011). "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.