SICAKLIK PACE
Hava sıcaklığına göre pace ayarlamasını hesapla. Denizli yazları için pratik.
NASIL HESAPLANIR?
Hesap: Nem girildiğinde sıcaklık NOAA Heat Index formülüyle hissedilen sıcaklığa çevrilir. 16°C üzerinde her +5°C için pace ~%1.5 yavaşlar. Güneş durumu: parçalı +%0.25, açık güneş +%0.5 ek penaltı (T ≥ 22°C ise).
Vücut serinleme için kanı cilde yönlendirir, bu da kaslara giden oksijeni azaltır. Yüksek nemde ter buharlaşamadığı için soğutma daha verimsizdir. Direkt güneş radyasyonu ısı yükünü ~%5-10 artırır.
Hidrasyon önerisi: 27°C+ heat index'te her 15-20 dk 150-250 ml, 32°C+ heat index'te her 10-15 dk 200-300 ml elektrolitli içecek.
Kaynak: NOAA Heat Index (Rothfusz 1990), Runner's World "Heat Adjustment Calculator", ACSM Heat Acclimatization (2007). Bireysel akklimasyon seviyesine göre sapma olabilir; 10-14 gün sıcakta antrenman penaltıyı azaltır.