80/20 HAFTALIK PLAN
Haftalık km hedefini düşük (%80) ve yüksek (%20) yoğunluk arasında bölüştür.
80/20 NEDİR?
Norveç antrenör Stephen Seiler'in elit dayanıklılık sporcularını yıllarca takip ettikten sonra bulduğu örüntü: en başarılı sporcular antrenmanın %80'ini düşük yoğunlukta (Zone 1-2), sadece %20'sini yüksek yoğunlukta (Zone 3-5) yapıyor.
"Çok yorma, ama bazen çok yor." Düşük yoğunluk mitokondri, kapiller ve aerobik baz inşa eder. Yüksek yoğunluk VO2max ve laktat eşiği geliştirir. Orta yoğunluk "gri zon" — performansa katkısız ama yorucu — uzak durulmalı.
Kaynak: Seiler & Kjerland (2006), Stephen Seiler "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" Mat Fitzgerald "80/20 Running" (2014). Bu plan örnek; mevcut formuna ve toparlanmaya göre ayarlanmalı.