Maraton Beslenme: Tam RehberMaraton koşmak fiziksel bir çaba olduğu kadar metabolik bir maçtır. Doğru beslenme stratejisi ile yarış günü duvarla (the wall) karşılaşmaktan kaçınabilirsiniz.Yarıştan 3 Gün Önce: Karbonhidrat YüklemeGünlük karbonhidrat alımını vücut ağırlığının 10-12g/kg'ına çıkarMakarna, pirinç, patates — işlenmiş değil, kompleks karbonhidratları tercih etYağlı ve lifli gıdaları kısıtla (sindirim sorunlarını önlemek için)Günde en az 3 litre su — idrar açık sarı olmalıYarış Sabahı (2-3 saat önce)600-800 kcal hafif bir kahvaltı: yulaf ezmesi + muz + bal500ml su içmeyi bitir30-45 dakika önce 1-2 kafein (200mg) — eğer tolere ediyorsanYarış gününde yeni bir şey deneme. Midene güvendiğin besinleri seç.Yarış Sırası: Enerji StratejisiHer 30-45 dakikada bir enerji jeli veya gel al. Su noktalarında jeli suyla yut — konsantre jeli asla sports içecekle birlikte alma (GI sorunlarına yol açar).0-15 km: Sadece su, konservative koş15-30 km: Her 5 km'de jel + elektrolit30-42 km: Agresif yakıt — vücudun artık deposunu tüketiyorYarış Sonrası 30 Dakika KritikBu pencerede protein + karbonhidrat karışımı al: 3:1 oranında (karbonhidrat:protein). Muzlu süt mükemmel bir kurtarma içeceği!
